İhtiyacınız olan uykuyu alamıyorsanız bu durumu düzeltmenin farklı yolları bulunur. Çünkü uyku fiziksel ve zihinsek sağlık için oldukça önemlidir. Gece dinlenmenin on yolu şu şekildedir;
Uyku Zamanlaması
Bir rutin içerisinde devam etmeniz durumunda hem uykuya dalmanız hem de aynı anda uyumanız çok daha kolay bir hal alır. Şekerlemeyi her gün yapın. Vücutta bulunan uyku ve uyanıklık döngüsünün düzene oturması için yatağa girme saatini hafta sonları dahi aynı saatte yerine getirin. Eğer uyuyamıyorsanız o zaman kendinize 20 dakika verin sonra ise yataktan çıkıp rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin.
Diyet
İyi bir gece uykusu elde etmenin diğer bir yolu da diyeti ayarlamaktır. Kafein, uyanıklığa, sinire hatta uykusuzluğa neden olan bir uyarıcıdır. Bu yüzden de yatmadan dört saat önce kafein içeren içeceklerde ve yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Aynı şekilde yatmadan iki saat öncede yemek yemekten kaçının. Diyetiniz sırasında protein, karbonhidrat, B vitamini ve D vitamini uykuya yardımcı olan besinleri tüketmeye çalışın. İşlenmiş olan gıdalar kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bu da dinlenmenize engel olabilir. Bu nedenle dikkatli bir şekilde tüketilmesi gerekir.
Yatak
İyi bir gece geçirmenin ilk adımı mükemmel bir yataktır. Vücut şeklinize ve aynı zaman da pozisyonunuza uygun bir şekilde olması gerekir. Bu nedenle de geceleri dinlenmek isterseniz kendinize en uygun yatağı bulmanız gerekir. Herkesin rahat etme şekli değiştiği için yataklarda da farklılıklar meydana gelir. Sırtlarında oturan kişilerin vücut batmasını engellemek amacı ile sağlam bir orta kısma sahip sert yatak tercih etmeleri gerekir. Aynı zaman da bazı kişilerde vücutlarının kıvrımlarına oranla daha yumuşak olan yatakları tercih ederler. Bu nedenle kişilerin kendi vücutlarına en uygun olan yatağı tercih etmeleri gerekir.
Teknoloji
Akşamları elektronik cihazları kullanmak uykuya dalmaya engel olan durumlar arasında yer alır. Bu durum vücutta yer alan uyku-uyanıklık döngüsünün kontrol edilmesini sağlayan melatonin oluşumunu engeller. Bunun nedeni ise cihazdan gelen mavi ışık olur. Yatak odasında cihazların yasaklanması ve uyumadan bir saat önce teknoloji kullanımının azaltılması beynin ve vücudun uykuya dalmaya hazır bir hale gelmesine neden olur.
Doğal Işık
Işık uyku ve uyanıklık dengesini etkileyen durumlardan birisi olur. Bu yüzden de her gün yeteri miktarda doğal ışık alınması dinlenmek için en güzel yol olur. Beyindeki hipotalamus vücuttaki şekerleme, enerji ve iştah gibi durumların düzenlenmesine yardımcı olur. Retina ile tespit edilen güneş ışığı, beyne yaklaşık olarak 24 saat sürecek düzende mesaj gönderir. Bu ipuçları sayesinde dinlenme zamanı da dahil olmak üzere vücuttaki her durum kontrol edilir. Yeterli miktarda gün ışığına sahip olunması durumunda D vitamini dengesi artar. Bu da derin siestaya yardımcı olur.
Egzersiz
Fiziksel olarak yapılan aktiviteler iyi bir gece uykusuna yardımcı olur. Gün içerisinde yeteri kadar hareket etmek bedenin ve zihnin kendisini yorgun hissetmesine neden olacaktır. Bu da iyi bir uykuyu sağlar. Bir spor salonuna yazılmak, yüzmek ya da koşmak gibi sevdiğiniz sporlardan birisini yapın. Yaptığını bu egzersiz yorulmanıza ve bu sayede dinlenmek için vakit bulmanıza yardımcı olur.
Rutin
Vücudun biyolojik saati uyku ve uyanıklık döngüsünün kontrol edilmesine yardımcı olur. Bu döngünün bozulması iyi bir uyku uyumayı büyük ölçüde etkiler. Akşam geç saatlerde yatıp sabah erken saatlerde kalkmak gerekir. Bu sayede hem geceleri yatağa yattığınız da kısa bir sürede uykuya dalarsınız hem de gündüz şekerlemelerini yerine getirme imkanına sahip olursunuz. Bu nedenle de kendinize bir rutin belirlemeniz gerekir. Akşamları yatmadan önce rahatlatıcı bir banyo yapmak ya da uzandığınız zaman sakinleştirici bir müzik dinlemek uykuya dalmak için yardımcı olabilir.
Teknik
Vücudu ve zihni gece uykusuna hazırlamak için yatmadan önce nefes alma tekniği uygulanabilir. Nefese konsantre olmak, havayı burnunuza doğru yönlendirmek vücudun kısa bir süre içinde olsa rahatlamasına neden olur. Beş saniyelik nefeslerin tekrarlanması vücudun hızının yok edilmesine, sakinleşmeye ve uyumak için hazır hale gelmeye neden olur.
Sıcaklık
Oda sıcaklığı dinlenmeyi etkileyen bir diğer durum olur. Kesintisiz bir şekilde dinlenmek için odanın sıcaklığının kontrol edilmesi gerekir. İdeal sıcaklık 60 67 derece olur. Bu nedenle odanızın gece boyu aynı sıcaklıkta korunması gerekir.
Doktora Görünün
Gece uykusunu etkileyen bazı bozukluklar bulunur. Bunlar;
Uyku Apnesi: anlık olarak nefes almayı bırakma durumudur.
Uykusuzluk: uykuya dalma konusunda zorluk yaşamaktır.
Sirkadiyen Ritim Bozuklukları: aydınlık- karanlık döngüsü ve uyku-uyanık ritimleri arasında bulunan senkronizasyon durumu olur.
Uyku ile ilgili bir sorununuzun olduğunu düşünüyorsanız bir doktora başvurmanız en doğru durum olur.
